1 * Quel programme d’entrainement pour votre préparation physique ?
Voici un programme de préparation physique générale qui vous permettra de développer vos capacités respiratoires et de renforcer l’ensemble de votre corps. Si vous pratiquez déjà une activité physique, réalisez ces exercices 1 fois par semaine en complément de votre sport. Pour les autres, reproduisez ces exercices 2 ou 3 fois par semaine, dans l’idéal.
Les consignes :
– Entre chaque entraînement, pensez à laisser une journée de récupération (exemple : si vous travaillez le haut du corps le lundi, attendez le mercredi pour le travailler à nouveau).
– Pour alimenter vos muscles, n’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant et après la séance.
– Enfin, lorsque vous terminez une séance, accordez-vous quelques exercices de stretching pour récupérer (prenez de grandes inspirations et étirez les muscles que vous avez travaillés durant votre entraînement).
2 * Travailler son cardio
Comment ? Sur tapis de course ou vélo de cycling dans votre salle de fitness / à la maison.
OPTION 1 : sur tapis de course ou vélo d’appartement/cardio biking
– Échauffement : démarrez l’entraînement en réalisant 10-15 minutes de course (sur tapis ou vélo) à votre rythme, sans forcer. A la maison : si vous ne disposez pas de matériel de fitness, échauffez-vous en faisant 5 minutes de corde à sauter. Sinon, courez 10/15 minutes en extérieur pour faire monter progressivement le rythme cardiaque.
– Corps de séance : travail en fractionné
Démarrez par 2 minutes de course (ou pédalage) tranquille (cela signifie que vous pouvez encore parler en courant/pédalant) et enchaînez avec 1 minute d’accélération. Répétez ce même exercice 5 fois au total pour atteindre les 15 minutes d’entraînement.
– Retour au calme : terminez la séance par 5 minutes de récupération active. Marchez/pédalez pour faire redescendre la fréquence cardiaque (il est important de ne jamais arrêter brusquement un exercice) .
A noter : si vous réalisez cet entraînement sur un vélo, veillez à la résistance de celui-ci : vous devez sentir un frein dans les jambes lorsque vous pédalez (ne pas sentir que ça mouline ou que vous pédalez dans le vide).
OPTION 2 : reproduisez la même séance en extérieur (vélo ou course).
OPTION 3 : utilisez la corde à sauter.
Sur le même principe, réalisez 1 minute (tranquille) de saut à la corde puis passez à 30 secondes de récupération. Répétez ce même exercice 5 fois au total puis accordez-vous 2 minutes de retour au calme (sautez à la corde sans forcer = pas de relaxation) ou marchez pour faire redescendre le coeur tranquillement.
OPTION + DIFFICILE : en supplément de ces différents entraînements (intérieur/extérieur/corde à sauter) enchaînez 1 minute/1 minute de travail, 5 fois au total.